【シニア】筋肉痛のときも運動・筋トレを続けるべき？休むべき？

夏の休暇が始まるこの時期は、日本中の人たちが年齢に関係なく気持ちがハイになる時期ですよね。

こんな時期は運動や筋トレを始める人達が多くなるのかなと思っていますが、こんな時に、私の世代、シニアが必ず直面するのは、翌日から数日後のの筋肉痛ではないでしょうか。

今日の記事は、特にシニアが運動したり、筋トレの後に出てくる筋肉痛についての話しについて書いてみました。

運動や筋トレ後の筋肉痛があるときに、筋肉痛があってもさらに続けるべきか、休むべきか悩んでいる人に対し、私の経験からの持論をお話ししますので参考になれば幸いです。

１．筋肉痛と運動や筋トレの関係

使っていなかった筋肉をスポーツなどをして少し強く使ったり、ジムなどで体の部分を鍛えると必ず筋肉痛はすぐの起こりますよね。これは筋肉を成長させるための避けられないプロセスなのです。

運動や筋トレにより損傷した筋肉細胞を修復する時に腫れたり痛みを発症させることは一般的に多くあることです。逆に言うと、後で筋肉痛が出ないレベルの運動や筋トレは、ほとんど効果が無いレベルであると言ってよいと思います。

すなわち、筋肉痛は筋肉を鍛える上で必要不可欠であるという事です。だから運動や筋トレの後で、そこそこの筋肉痛が出るのは、良いことだと思っています。大切なのはシニアにとっては、過度にやり過ぎないように、そこそこが大切なことなのです。

２．基本は休むか、軽い運動に切り替えるのが一般的な考え？

筋肉痛は、筋肉が修復しているときに起こる痛みです。その点からすると、筋肉痛が出ているときには、その筋肉に大きな負荷をかけない方がよいでしょう。また、筋肉痛が出ていると「痛みで全力を出せない」「痛みで集中できない」「痛みで関節可動域が狭くなる」などのデメリットがあり、効果的にトレーニングを行えなくなってしまいます。筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的だと一般的には言われています。

３．筋肉痛の和らげ方

筋肉痛は筋肉を鍛える上で必要不可欠であることなので避ける事は出来ません。強いストレスの運動や筋トレをした翌日は、朝から鍛えた筋肉の部位が痛みと熱を感じることがしばしば有ります。

しかし、この痛みは和らげる事はある程度は可能ですよ。

私の場合は、

① 寝る前に必ず運動等で鍛えた筋肉をリラックスさせるために３８、39℃のちょっと低めの温度のお風呂に長め（30分～長いときは60分）に入り血行を良くします。

お風呂から出たら、

② 疲労回復のビタミンB群の錠剤（例：アリナミンA)と多めの水（コップ2杯～3杯ぐらい）飲む。

③そして寝る前に、軽いストレッチを１０分ほど行う。

これだけの事でも、次の日に出る筋肉痛をかなり軽減でできるかと思いますのでお試しください。

水を多く飲む理由は、きつい運動や筋トレをすると傷ついた筋肉を修復するために体が十分な水を必要とします。そのために多めの水を飲むようにしてください。私の経験から水を多く飲むことはマストですね。

それでも、筋肉痛が残る場合は、

④ 出来るだけ普通に体を動かすようにします。筋肉痛だから体を動かさないという生活をすると傷んだ筋肉に新鮮な血液が行きにくなると考えています。体を動かすことで血行が良くなり、修復している筋肉にも十分新鮮な血液が行き渡るものだと思って行動しています。・・・持論です。

筋肉痛が耐え切れないほど酷い場合

筋肉痛が耐えきれないほど酷い場合は鎮痛薬を利用するのは一般的だと思います。しかし、私は出来るだけ自然な形で回復したいので、薬に頼らないで痛さを我慢し、出来るだけ普通に体を動かすようにていることが実際多いですね。

体を動かし続けると筋肉痛は徐々に感じなくなるものですよ。

根性物のドラマみたいですが、私の場合を例としてお話ししていますので、皆さんは無理はなさらないでくださいね。

筋トレを始めて始めるシニアは、初めから頑張らないほうが良いですよ。まずは、定期的に筋トレをする運動習慣を身に付ける。そのうちに、筋肉痛を伴わない筋トレを定期的に行える習慣が身に付いたならば、本格的に筋肉痛を伴う筋トレを始めると無理が無くシニアには良いのではないでしょうか。

筋トレ後の飲酒はできるだけ控えるべき

身体に強い負荷をかける筋トレ。それだけに筋トレ後のお酒は格別に美味しく感じるのは私だけではないと思います。　しかし、飲酒によって事故を起こしたり、望むような筋トレ効果が出なくなるので控えるべきでしょう。

４．さいごに

私は、筋肉痛のときも運動・筋トレは休まず続けた方が、筋肉の成長には良いと思っています。これは程度問題によりますがね。

今までストレスの強い運動や筋トレを経験無いシニアの方は、様子を見ながら筋肉痛を伴わない筋トレを定期的に行える習慣を身に付け、その後、本格的に筋肉痛を伴う筋トレを始めると良いのではないでしょうか。

運動や筋トレはシニアにとっても楽しいものですよ。

今日も読んでいただきありがとうございました。