私の住んでいる北関東では４月に入って気温が低い日が続いています。桜は咲きそうな状態のままで固まってしまい、桜を楽しむのはもう少し先になりそうです。
そんな中、久しぶりに小雨がふるなか１５Kmのジョギングをしました。
走ったのは桜づつみの鬼怒川堤防のいつものランニングロードです。そこで急にトラブルが起きました。
丁度１３Kmのところで太ももの裏側の筋肉がつってしまいました。とても痛くて走れなくなっただけでなく、歩行を困難になってしまいました。
どうも私は痙攣をおこしやすい体質なのか、時たま行く山歩きの時によく足の痙攣をおこします。しかし、ジョギングでの痙攣は初めてです。正直焦りました。
足の痙攣は、いやーほんとに痛いですね。
そんなわけで、家に戻ってから、足の痙攣について勉強をしました。今回はジョギングなどで足がつる原因や対処法、そして予防法について説明します。
1.ジョギングで足がつる原因
足の”つり”とは、足の筋肉の強い収縮（痙攣(ケイレン)）のことで強い痛みを生じます。
ジョギングで足がつる場所は、下ももの裏側にある「ふくらはぎ」です。ここが”つる”ことを「こむらがえり」といいます。また太ももの内側や足の裏や指などにおこることもあります。
足がつる原因は正確には分かってはいないようですが、色々な原因の組み合わさせで起こると考えられているようです。
①. 筋力不足や筋肉の使いすぎによる筋肉疲労
練習での走りこみ不足や競技でのオーバーペース等、負荷に耐えられるだけの筋力が付いていなく身体的に限界にきて足がつってしまいます。また、筋肉が疲労すると乳酸が筋肉に蓄積し、耐久性がなくなってしまいます。
乳酸が貯まると筋肉をうまくコントロールできなくなり足がつる原因になりますし、体幹を使わず足だけで走っているとふくらはぎがつることになります。
②. 水分やミネラルの不足
ジョギングで失った水分をうまく補給しなければ脱水症状が心配です。そして、血液中の塩分バランスの悪化により筋肉にも異常が現れます。
水分やミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム）が足りなくなると、筋肉や神経が興奮しやすくなります。そのため筋肉をうまく収縮できなくなり、足がつってしまうわけです。
③. 体が冷えて血液循環が悪化し、体温の低下がおこり筋肉がつる
寒い季節は足がつることがありますが、それは足の筋肉が冷えて血の巡りが悪くなり足がつりやすくなります。
今日の気温は４月なのに５℃くらいで体温が低下していたのだと思います。
④. 競技や知らない場所、そして知らない人と走るなどの緊張感からくるストレス
競技や普段とは違うコースなどのいろいろなストレスによる緊張で、いつもより呼吸が速くなると、それに合わせて筋肉の収縮も早くなり、筋肉疲労を起こしやすくなります。
２．足がつってしまったら
足がつっている場所をゆっくりとストレッチで伸ばします。冷やすのは逆効果で温めることが大切です。
しばらくゆっくり歩いたり、休んでみたりしても治らない時は、走ることを中止するのが良いと思います。無理をすると肉離れなどになり回復まで時間がかかることになります。
痛くて動けないとき、治療薬を飲むのもやむなしです。
予防で服用する芍薬甘草湯は、治療薬としても効果があります。
漢方薬ですが、おどろくほどの即効性があり、5?10分くらいで症状が改善されます。
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３．足がよくつるランナーの特徴
多く読者の皆さんは、足がつった経験はあると思いますが、次のような方は足がつりやすいタイプです。特に注意しましょう。
・筋力不足や練習不足で足がまだできあがっていないのに、ついつい無理なペースで走ってしまう人。
・あまり運動していなかった人が、ジョギングを初心者なのにいきなり頑張りすぎてしまう人。
・給水の重要性を軽く考えて給水を忘れてしまう人。
４．足の”つり”の予防対策
”こむらがえり”などの足のつりの予防対策としては、次のようなものがあります。
足がつる（こむら返り）ことは、どんな健康な人でも起こる可能性があります。
次の予防策を行い、ジョギングで足が”つる”のを防いで下さい。
①. 水分やミネラル分を走る前や長い時間走っているときにも、しっかりとることが大切です。
走る前にはスポーツドリンクやバナナなどを補給をし、長い時間走っているときにもスポーツドリンクを飲んだり、ミネラルサプリをとるようにしましょう。
②. サポートタイツで足の疲労を軽減
サポートタイツをはいて、足の負担や疲労予防をしてください。疲労軽減と保温効果に効果があります。足のつり対策だけでなく、膝痛予防にもなります。
③. ランニング前後に、つりそうな部位を入念にストレッチして、筋肉をほぐしておくことが予防につながります。
④. ふくらはぎで地面を蹴る走り方は足がつりやすいなります。体幹を意識した無駄のないフォームで走り、筋肉疲労を軽減させましょう。
５．さいごに
しっかりと準備することで、足の”つり”などのケガの可能性を減らす習慣を身につけましょう！
脚力がないジョギング初心者や、筋力が低下した私のようなシニアはよく足の”つり”をおこので、該当する人はしっかりと事前予防策をとってジョギングを楽しみましましょう。
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